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Yoga für (Berg-)Sportler
Yogaübungen für zu Hause
Sport und Action

Yoga für (Berg-)Sportler

Namasté & Om Shanti am Berg
YOGA, die philosophische Lehre aus Indien, von der die meisten schon einmal gehört oder gelesen haben. Verdrehte Turnübungen auf einer Matte und etwas Dehnung – von außen wird Yoga oft als aktueller Trend bezeichnet.

Doch Yoga ist so viel mehr. Mit Yoga tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes – die Kombination aus Atemübungen, Körperübungen und Meditation bringt dich in Balance und wirkt ganzheitlich. Immer mehr Sportler schätzen die indische Lehre und binden Yoga in ihren Alltag und zwischen Trainingseinheiten ein. Einseitige Belastungen vieler (Berg-)Sportarten, wie Wandern, Bergsteigen, Trailrunning oder auch Laufen und Krafttraining können mit Yoga ausgeglichen werden. Du kräftigst dabei deinen Körper, dehnst ihn, lernst deinen Geist zu kontrollieren, schärfst deine Konzentration und sorgst mit einer gezielten Entspannung für bessere Regeneration.

Das Tolle daran, Yoga kannst du überall ausüben und in deinen Alltag integrieren. Ob am hart erkämpften Berggipfel, am Weg dorthin oder zu Hause.

Yogaübungen für zu Hause

Es gibt Hunderte von Vorteilen, welche Yoga mit sich bringt und mindestens so viele Yogastile. Doch Yoga erfährst und spürst du am besten, indem du einfach machst und für dich deine persönlichen Benefits rausholst.

Als zertifizierte Yogalehrerin und selbst begeisterte Bergsportlerin, weiß ich besonders die Kombination von Sport und Yoga, auspowern und aufladen, zu schätzen. Ich sehe es als große Freude, diese Leidenschaft, und besonders den Schatz von Yoga, mit vielen Menschen zu teilen.

In diesem Beitrag zeige ich dir ein paar sogenannte Asanas, Körperübungen, welche eine tolle Vorbereitung auf deine Bergsaison sind oder die du nach einer ausgiebigen Tour praktizieren kannst.

Yogaübungen für zu Hause

Was ist beim Yoga zu beachten?
Ahimsa – nicht verletzen, nicht dich, nicht andere. Spürst du einen Schmerz während einer Übung, gehe bitte sofort aus dieser raus und finde eine andere Variante bzw. lass diese Übung weg. Im Yoga ist es sehr wichtig, gut auf deinen Körper zu hören. Er gibt dir deutliche Signale, ob es gut oder weniger gut für dich ist.

Und sei nicht so streng mit dir. Jeder Körper ist unterschiedlich gebaut, dein Körper ist einzigartig. So findest du auch deine individuelle Yogapraxis für dich.

Tief ein- und ausatmen, im Jetzt ankommen, weniger denken und mehr spüren – das ist Yoga für mich. Finde heraus, was Yoga für dich ist.

„If you can breathe, you can do Yoga!”
Viel Spaß beim Praktizieren!

Namasté,
Carina

Schnapp dir eine Unterlage, such‘ dir einen gemütlichen Platz und los geht’s!

-> Mit einer kleinen Meditation am Beginn deiner Yogaeinheit, findest du besser zur Ruhe und kannst dich auch in Gedanken auf deinen Lieblingsberg versetzen. Spüre den leichten Wind in deinen Haaren, die warmen Sonnenstrahlen auf deiner Haut und genieße die Ruhe auf deinem Berg, denn #träumendarfmanschonmal

Yogaübungen für zu Hause

Schmetterling (Bhadrasana)
Wir beginnen mit einer Hüftlockerung. Setz dich auf deine Matte, beuge deine Knie und bring die Fußsohlen zueinander. Greife deine Füße mit den Händen und ziehe sie näher zum Körper, achte darauf, dass deine Wirbelsäule dabei aufrecht bleibt und du nicht in einen runden Rücken fällst. Lass deine Knie sanft nach unten sinken. Du kannst mit den Beinen auch flattern wie ein Schmetterling. So lockerst du gemütlich deine Hüften.

Yogaübungen für zu Hause
Yogaübungen für zu Hause

Katze – Kuh (Marjaryasana-Bidalasana)
Komm in den Vierfüßler – deine Knie sind unter den Hüften, deine Handgelenke etwa unter den Schultern, die Fußrücken liegen am Boden. Mit der Einatmung kommst du vom Becken geführt in ein leichtes Hohlkreuz, dein Brustbein zieht nach vorne, dein Blick geht leicht nach oben – die „Kuh“. Mit der Ausatmung kommst du in einen Katzenbuckel. Geführt vom Becken aus, wird dein Rücken rund und zum Schluss senkst du den Kopf, dein Blick geht Richtung Bauchnabel. Anschließend kommst du wieder in die Kuhposition und wieder in die Katze. Lass dich von deiner Atmung führen und wiederhole die Übung einige Male. So mobilisierst du deine Wirbelsäule, kräftigst und dehnst deinen Rücken. Bei empfindlichen Knien, leg dir eine Decke unter deine Knie oder stelle die Zehen auf.

Yogaübungen für zu Hause

Krieger I (Vira Bhadrasana)
Ausgangsposition ist Tadasana, die Berghaltung, der gerade Stand. Stelle dich am Beginn deiner Matte hin und mach mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten. Die Zehen vom rechten Fuß sind aufgestellt, dein linker Fuß ist fest am Boden verwurzelt. Beuge dein linkes Bein und achte immer darauf, dass du deine Zehen vom linken Fuß sehen kannst (dein linkes Knie wandert nie über dein linkes Fußgelenk drüber). Deine rechte Hüfte zieht nach vorne. Bringe deine Hände nun nach oben, deine Schultern ziehen nach unten, dein Blick geht leicht nach oben. Wenn möglich, kannst du auch den rechten Fuß hinten absetzen und ca. 45° nach rechts drehen. Fühlt es sich für dich im Schulterbereich gut an, bringe noch deine Handflächen zueinander. Halte die Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite. Spüre im Krieger, oder auch Held, deine körperliche, vor allem aber innerliche Kraft.

Yogaübungen für zu Hause
Yogaübungen für zu Hause
Yogaübungen für zu Hause

Baum (Vrikshasana)
Der Baum hilft dir, dich zu sammeln und zu fokussieren. Stelle dich fest und stabil auf deine Matte. Verlagere dein Körpergewicht und deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Fuß und komme langsam und konzentriert in die Variante des Baumes, welche sich für dich am besten anfühlt. Bringe den linken Fuß in eine der folgenden Positionen:

  • Auf die Innenseite des rechten Fußes, deine große Zehe stützt dich.
  • Auf die Innenseite des rechten Unterschenkels.
  • Auf die Innenseite des rechten Oberschenkels.

(Achtung: Bringe deinen Fuß nicht auf Kniehöhe, drücke ihn nicht gegen dein Knie – er liegt unterhalb oder oberhalb auf der Innenseite deines Beines auf.)

Dein linkes Knie zeigt dabei immer nach links. Such dir einen Punkt im Raum, welcher sich nicht bewegt und halte deinen Blick auf diesem Punkt fest. Bringe beide Hände ins Namasté vor deine Brust. Wenn du dich sicher fühlst, bewege deine Hände über deinen Kopf. Halte diese Stellung wieder für einige tiefe Atemzüge und wiederhole dies dann mit dem anderen Bein.
Tipp: Wenn es mit dem Gleichgewicht nicht so gut klappt, forme mit deinen Händen eine Baumkrone (ein großes U) und balanciere dich so aus.

Savasana
Das Beste kommt ja bekanntlich zum Schluss. Eine der schönsten, wenn nicht DIE schönste Asana im Yoga nennt sich Savasana. Diese Asana lässt deinen Körper nach kräftigenden Yogapositionen oder einer ausgiebigen Bergtour entspannen und regenerieren.
Du liegst bequem in Rückenlage auf deiner Matte, Füße etwas weiter als hüftbreit, die Arme legst du neben deinem Körper ab, die Handflächen schauen zur Decke. Schließe deine Augen und versuche deinen Körper komplett locker zu lassen, zu entspannen. Spüre deine Atmung durch deine Nase fließen, spüre, wie sich deine Bauchdecke mit der Einatmung hebt, mit der Ausatmung senkt. Spüre dich. Lass deine Gedanken ziehen und lasse dich voll und ganz in deine Entspannung sinken. Verweile in dieser Position fünf bis zehn Minuten oder gerne auch länger. 🙂

OM SHANTI

Tipps & Infos:

Du willst mehr über Yoga erfahren? Im Sommer hast du in St. Johann die Möglichkeit, einmal pro Woche in der Gruppe Yoga in der Natur zu praktizieren. Mehr Infos findest du unter
www.JOsalzburg.com

Bildnachweis: Carina Breitfuß


Geboren und aufgewachsen in der Salzburger Bergwelt, liebe ich es, mich in der Natur frei zu bewegen. Sie ist ein Ort, der mich zu jeder Jahreszeit und bei jeder Bergtour aufs Neue ins Staunen versetzt. Die Kombination aus Bergsport und Yoga ist für mich pure Freiheit. Ich freue mich, mit euch ein paar Erlebnisse als Berg-Yogini zu teilen. Lasst uns gemeinsam draußen SEIN!

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